幾個月前，我和朋友在爭論牛奶究竟對人體好不好。之前網路上也流傳著許多關於人體並不適合攝取牛奶的文章，但似乎都沒有很切決的研究證據。最近在本美食雜誌裡，讀到一篇關於乳糖不耐症（Lactose Intolerance）的文章，作者營養師 Judy Davie 解釋了乳糖不耐症的症狀和許多關於牛奶和乳製食品的攝取與取代方案。因為豺狼小時候幾乎是把牛奶當水喝（骨頭也因此密度特別高，在水上都浮不起來…），雖然沒有乳糖不耐症的困擾，但也對此很有興趣。

乳糖不耐症的起因與症狀

引發該症狀的原因是由於腸道內的乳糖分解酵素（lactase）完全不存在或活性太弱，不能把吃進小腸內的乳糖分解所致。而未被分解的乳糖則會進入大腸內被細菌分解，造成腸道漲氣、胃痙攣、腹部絞痛、排氣及腹瀉等症狀。

乳糖不耐症的發生率依人種、地方之不同而有很大的差異，一般而言東方人及黑人較易發生乳糖不耐症，白種人則較少發生；而即使是同一個個體，其體內的乳糖分 解酵素含量及活性也會因時間或接觸乳製品的頻率而異，通常初生嬰兒時期是一生中該酵素含量最多及活性最強的時候，到了斷奶期則開始下降，成人後則大量遞減，但是若能經常保持飲用牛奶的習慣，就可以維持相當的活性而不致引起不適應的狀況。

不同人種的乳糖不耐症比例：

• 白種人 約 2 ~ 18%
• 黑種人 約 20~89%
• 黃種人與印地安人 約 93~100%

人類從西元前 8000 就開始有攝取牛奶習慣，如此長久的時間以來，卻直到現在才有「牛奶對人體有害」的看法。這或許是因為現代畜牧、消毒與其他處理乳製品的方法有很大的改變，尤其當市面上出現越來越多能長期保存的乳產品。學者懷疑現代普遍的加熱殺菌（pasteurization）和脂肪均質化（homogenisation）等加工過程是乳糖不耐症比例提高的主謀，前者可能會殺死幫助消化的酵素，而後者似乎會導致血管阻塞或心臟疾病，但這些假設都尚未被證實。

如何測試自己是否有乳糖不耐症

• 普遍方法：隔夜禁食後，口服一定量的乳糖水溶液，之後在呼氣中監測到腸道細菌乳糖代謝產生的氫氣。
• 粗略診斷：第一天飲兩杯牛奶，第二天吃相當量的硬幹酪，分別觀察有無症狀。只是第一天有癥狀的話大概是乳糖不耐症，兩天都有症狀的話，則有可能是對乳製品過敏。

如何管理乳糖不耐症

• 如果症狀輕微，仍可攝取少量的未均化全脂牛奶（unhomogenised full-fat milk）、優格（yoghurt）、切達乾酪（cheddar）、巴馬乾酪（parmesan）、義大利白乾酪（mozzarella）和奶油（butter）。
• 如果症狀嚴重，則需避免攝入乳糖，食用其他替代品來攝取所需鈣質。
• 用人造的乳糖酶藥物（artificial lactase）來幫助消化，或食用優酪乳。經由發酵而且含有活菌之優酪乳（即發酵乳）其乳糖於人體中較易被消化，因此可減緩乳糖不耐症之症狀。

可以取代乳製品或含鈣的食品

• 黃豆（soy beans）、豆漿（soy milk）、豆腐（tofu）
• 鮭魚（salmons）、沙丁魚（sadines）、牡蠣／蠔（oysters）、淡菜（mussles）
• 無花果乾（dried figs）、杏仁（almonds）、榛子（hazelnuts）、雞豆（chickpeas）、大白菜（Chinese cabbage）

延伸閱讀

• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases - 有乳糖不耐症的人需要瞭解的有關骨質疏鬆症的知識
• Wikipedia - 乳糖不耐症
• Baby Home - 乳糖不耐症